‘अर्ली टू बेड एन्ड अर्ली टू राइज, मेक्स ए म्यान हेल्दी वेल्दी एन्ड वाइज (राति चाँडो सुत्ने र बिहान चाँडो उठ्ने बानीले मानिसलाई स्वस्थ, धनी र बुद्धिमान बनाउँछ) ।

तपाईंले पनि महान अमेरिकी लेखक तथा वैज्ञानिक बेन्जामिन फ्र्याङ्कलिनको यो भनाइ सुन्नुभएकै होला । बेन्जामिन लाइलाई संयुक्त राज्य अमेरिका (अमेरिका) का संस्थापक पिताको रूपमा चिनिन्छ।

यद्यपि, सुत्ने र उठ्ने सही समय कुन हो भनेर सधैँ बहसकै विषय बन्दै आएको छ । यसका बाबजुद पनि, राति ८ बजेदेखि बिहान ४ बजेलाई सुत्ने सबैभन्दा राम्रो समय मानिन्छ । संसारका धेरै सफल व्यक्तिहरू राति ८ बजे सुत्छन् र बिहान ४ बजे उठ्छन्।

यो हाम्रो शरीरको आन्तरिक प्राकृतिक घडी अर्थात् ‘सर्केडियन रिदम’ अनुसार उपयुक्त छ । यसले शरीर सुत्ने वा उठ्ने निर्णय गर्छ । यो दैनिक दिनचर्याले तपाईंलाई राम्रो निद्रा लाग्छ र शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यमा सुधार हुनेछ। यसका साथै अरूको तुलनामा तपाईंलाई एक दिनमा काम गर्न बढी समय मिल्छ ।

प्राकृतिक घडीलाई पालना गर्नुपर्छ

प्रकृतिका केही निश्चित नियमहरू छन् । दिनमा सूर्य उदाएपछि सबै काम उज्यालो प्रकाशमा गरिन्छ। रातमा, सूर्यास्त पछि, अँध्यारो हुन्छ र सुत्ने समय हुन्छ । यदि सबै काम प्राकृतिक नियम अनुसार गरियो भने सकारात्मक परिणाम प्राप्त हुनेछ र स्वास्थ्य राम्रो रहनेछ।

हाम्रो शरीरले प्राकृतिक घडीले पनि प्रकृतिको यो नियमहरू पालना गर्छ । यस अनुसार हरेक दिन राति ८ बजे र बिहान ४ बजे सुत्दा निद्राको गुणस्तरमा सुधार आउँछ र स्वास्थ्यमा पनि सुधार आउँछ।

यहाँ यसका अन्य फाइदाहरू छन् ।

निद्राको गुणस्तर सुधार हुन्छ

यदि सुत्ने समय प्राकृतिक प्रकाश-अँध्यारो चक्र अनुसार गरियो भने, व्यक्तिलाई गहिरो र आरामदायी निद्रा लाग्छ। जब हामी सुत्छौँ, हाम्रो शरीर लामो समयसम्म र्‍यापिड आई मुभमेन्ट (REM) निद्रामा रहन्छ । यो निद्राको अन्तिम चरण हो। निद्राको समयमा हाम्रो शरीर आन्तरिक रूपमा पोषण र मर्मत हुने भएकाले निद्राको यो चरण शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्य लाभको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

ऊर्जाको स्तरमा सुधार गर्छ

चाँडो सुतेर चाँडो उठ्दा हामी दिनभरि ऊर्जावान् महसुस गर्छौँ । वास्तवमा, तपाईंले निद्राको समयमा आफ्नो शरीरलाई मर्मत गर्न पर्याप्त समय मिल्छ । त्यसैले भोलिपल्ट तपाईं थप एकाग्रता सतर्कताका साथ काम गर्न सक्नुहुन्छ ।

हार्मोनल नियमन सुधार गर्दछ

निद्राको लागि आवश्यक हर्मोन मेलाटोनिन साँझमा बढ्छ । त्यसैले साँझ राम्रोसँग सुत्न सकिन्छ । रातमा यो हर्मोन बढ्दै जाँदा हाम्रो निद्रा गहिरो हुँदै जान्छ । यसबाहेक यसले कोर्टिसोललाई नियमित गर्न मद्दत गर्छ । यसले गर्दा बिहान तपाईं ध्यान दिन र ताजा महसुस गर्नुहुन्छ ।

पाचन प्रक्रिया सुधार गर्छ

चाँडो सुत्नाले पाचन प्रणालीमा सुधार हुन्छ । यसले राति भोक लाग्दैन र पाचन प्रक्रियामा मद्दत मिल्नेछ। राति चाँडै सुत्दा खाना राम्ररी पच्न पाउँछ र खानाको पोषक तत्त्वको प्रयोग पनि राम्रोसँग हुन्छ ।

सुत्ने सही समयबारे केही सामान्य प्रश्न र उत्तरहरू
प्रश्न: बेलुकाको खाना चाँडै खाँदा निद्रा र स्वास्थ्यमा कस्तो असर पर्छ?

उत्तर: बेलुकाको खाना चाँडै खाँदा शरीरलाई सुत्नुअघि खाना पचाउन पर्याप्त समय मिल्छ। यसले निद्राको समयमा असुविधा, एसिड रिफ्लक्स वा अपच जस्ता समस्याहरू उत्पन्न गर्दैन। राति ढिलो खाना खाँदा निद्रामा गडबड हुन सक्छ।

सुत्नुभन्दा २ घण्टा अगाडि खाना खाँदा सुत्नुअघि रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा रहन्छ । यसले राति निद्रा खुल्ने समस्या कम गर्छ।

यस कारणले गर्दा सुत्दा खाना पचाउने चिन्ता शरीरलाई हुँदैन । यसको फाइदा भनेको शरीरले आफ्नो सम्पूर्ण ध्यान कोशिकाको मर्मत र हार्मोनल नियमनमा केन्द्रित गर्न पाउँछ ।

प्रश्न: किन सुत्नुअघि मोबाइल र ल्यापटपबाट टाढा रहनुपर्छ ?

उत्तर: मोबाइल, ल्यापटप वा टिभीबाट निस्कने प्रकाशले शरीरमा निद्राका लागि आवश्यक हर्मोन मेलाटोनिन उत्पादन गर्न दिँदैन । यसले निद्रामा गडबडी हुन सक्छ। राति अबेरसम्म मोबाइल वा ल्यापटप प्रयोग गरिरहनुभएको छ भने ओछ्यानमा पसेपछि पनि लामो समय निद्रा लाग्दैन ।

प्रश्न: कुन कारणले निद्राको गुणस्तर प्रभावित हुन सक्छ?

उत्तर: तनाव, डिप्रेसन, कमजोरी, भिटामिन डीको कमी, खराब जीवनशैली र अति प्रशोधित खानाका कारण निद्रामा बाधा पुग्न सक्छ। रक्सी र धूम्रपानको बानीले पनि निद्राको गुणस्तरमा असर गर्छ।

प्रश्न: राम्रो निद्राको लागि हामीले के गर्न सक्छौँ?

उत्तर: राम्रो निद्राको लागि दैनिक दिनचर्या सही हुनु आवश्यक छ। यदि यो गलत छ भने त्यसमा आवश्यक परिमार्जन गर्नुपर्छ । सबैभन्दा पहिले सुत्ने र उठ्ने समय निर्धारण गर्नुपर्छ । बेलुका ८ बजेदेखि ४ बजेसम्मको समय सुत्नको लागि उपयुक्त समय हो । यसबाहेक, त्यहाँ केही महत्त्वपूर्ण कुराहरू छन् जुन पालना गर्नुपर्छ-

विद्युतीय ग्याजेटको प्रयोग कम गर्नुहोस्।
बिहान र बेलुका केही समय खुला हावामा हिँड्नुहोस् ।
साथीहरूसँग कुरा गर्नुहोस्, आफ्नो विचार साझा गर्नुहोस्।
हरेक दिन हल्का व्यायाम गर्नुहोस्।
मदिरा, चुरोट र सबै प्रकारका लागुपदार्थबाट टाढा रहनुहोस्।
दिनमा धेरै चिया वा कफी नपिउनुहोस्।
सूर्यास्त पछि घरमा चम्किलो बल्बहरू बाल्नु हुँदैन।
८ बजे सुत्ने हो भने ६ बजे नै खाना खाने ।
बेलुकाको खाना पछि मोबाइल र ल्यापटप प्रयोग नगर्नुहोस् ।
प्रश्न: बेलुका ८ बजेदेखि बिहान ४ बजेसम्मको निद्रालाई दिनचर्याको हिस्सा कसरी बनाउने?

उत्तरः कुनै पनि काम एकै दिनमा अचानक हुँदैन । यदि तपाईं हरेक रात ८ बजे सुत्न चाहनुहुन्छ भने, केही दिनको लागि तपाईं साँझ साढे ७ बजे नै ओछ्यानमा ढल्कनुपर्छ । तपाईंले केही दिनको लागि यो तालिका पालना गर्ने बित्तिकै, तपाईंको शरीरले यस समयसँग आफूलाई पङ्क्तिबद्ध गर्नेछ। हाम्रो आन्तरिक प्राकृतिक घडीले पनि यो समय सुत्नको लागि सेभ गर्नेछ। त्यसपछि तपाईं हरेक दिन ८ बजे अघि निदाउन थाल्नुहुन्छ।

हाम्रो शरीरले सांकेतिक भाषा बुझ्छ। यसका लागि हरेक दिन सुत्नुअघि केही समय संगीत सुन्न सक्नुहुन्छ। केही दिन पछि, साँझमा संगीत सुन्ने बित्तिकै, तपाईंको शरीरले यो बुझ्नेछ कि यो सुत्ने समय हो र तपाईंलाई निद्रा लाग्न थाल्छ।

अस्वीकरण (Disclaimer) : यो सामग्री हामीले एजेन्सीबाट लिएका हौँ । यसलाई पूर्ण ठानेर यहाँ बताइए बमोजिम आफैँ अभ्यास नगर्नुहोला, यसलाई आधार मानेर एकपटक सम्बन्धित विषयको चिकित्सकसँग परामर्श लिनुहोला ।